คุณแม่ตั้งครรภ์ คุมน้ำหนักอย่างไรให้พอดี

คุณแม่ตั้งครรภ์ คุมน้ำหนักอย่างไรให้พอดี

คุณแม่ตั้งครรภ์ล้วนอยากให้ลูกมีสุขภาพดีคลอดออกมาอย่างแข็งแรงและปลอดภัย น้ำหนักตัวเหมาะสม ดังนั้นในช่วงตั้งครรภ์คุณแม่จึงสรรหาของที่มีประโยชน์มาบำรุง เลือกทานอาหารที่ดีเพื่อสุขภาพของตัวเองและลูกในท้อง แต่การบำรุงมากจนเกินไปอาจส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วจนทำให้คุณแม่บางท่านเกิดความกังวลใจได้ แล้วน้ำหนักตัวคนท้องในแต่ละเดือนควรเพิ่มขึ้นกี่กิโลกรัมถึงจะดีต่อตัวเองและลูกในท้อง

น้ำหนักคนท้องในแต่ละเดือนควรเพิ่มขึ้นเท่าไหร่

แม่ท้องอาจคิดว่าน้ำหนักเพิ่มมากขึ้นเท่าไหร่ลูกในครรภ์ก็จะยิ่งตัวโตแข็งแรง บางคนมีน้ำหนักตอนตั้งครรภ์เพิ่มขึ้นเกือบ 20 กิโลกรัม ในขณะที่แม่บางคนก็เบื่ออาหารทานไม่ค่อยได้ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นน้อยซึ่งสร้างความกังวลใจอย่างมาก ทั้งนี้ตามหลักแล้วคุณแม่ตั้งครรภ์ควรจะน้ำหนักเพิ่มขึ้นประมาณ 10-15 กิโลกรัม หรือเฉลี่ยประมาณ 12.5 กิโลกรัม ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับดัชนีมวลกายของคุณแม่ก่อนตั้งครรภ์ด้วย โดยการตั้งครรภ์แต่ละไตรมาสก็จะมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นไม่เท่ากันดังนี้

 

• ช่วงไตรมาสที่ 1 อายุครรภ์ 1-3 เดือน ช่วงไตรมาสแรกส่วนใหญ่แล้วน้ำหนักของจะไม่ค่อยเพิ่มขึ้น หรือน้ำหนักอาจจะลงเพราะทารกยังมีขนาดเล็กมากและเป็นช่วงที่ร่างกายคุณแม่ปรับตัว มีอาการแพ้ท้องกินอะไรไม่ค่อยได้ นอนไม่หลับ ช่วงนี้ถ้าน้ำหนักจะเพิ่มขึ้นมักไม่เกิน 2 กิโลกรัม
• ช่วงไตรมาส 2 อายุครรภ์ 4-6 เดือน พอเริ่มเข้าสู่ไตรมาส 2 อาการแพ้ท้องก็จะเริ่มน้อยลงอาหารที่เคยทานได้น้อยก็เริ่มกลับมาทานได้ปกติ หรือบางคนพอหายแพ้ท้องแล้วก็อย่างกินอะไรหลายอย่างทำให้น้ำหนักค่อยๆ เพิ่มขึ้นประมาณเดือนละ 1-1.5 กิโลกรัม รวมแล้วน้ำหนักควรเพิ่มขึ้นในไตรมาส 2 อีก 4-5 กิโลกรัม 

• ช่วงไตรมาส 3 อายุครรภ์ 7-8 เดือน ช่วงนี้รูปร่างจะเปลี่ยนแปลงอย่างเห็นได้ชัดเพราะน้ำหนักจะเพิ่มขึ้นประมาณ 2-2.5 กิโลกรัม ในเดือนสุดท้ายน้ำหนักจะเพิ่มขึ้นช้าลงหรือคงที่ แต่จะรู้สึกอึดอัดมากขึ้นเพราะทารกเจริญเติบโตเร็วมาก ทั้งทางสมองและร่างกาย รวมถึงมีขนาดตัวใหญ่ขึ้น ทำให้คุณแม่บางคนทางอาหารได้น้อยลง รวมแล้วในช่วงนี้น้ำหนักตัวควรเพิ่มขึ้น 5-6 กิโลกรัม

 

ควรกินอย่างไรให้น้ำหนักตัวได้มาตรฐาน

คุณแม่ตั้งครรภ์ที่น้ำหนักตัวมากเกินไป ไม่ควรใช้วิธีอดอาหารเพื่อลดน้ำหนักเพราะจะทำให้ลูกขาดสารอาหารและเสี่ยงต่อการแท้งมากขึ้น ส่วนคุณแม่ที่มีน้ำหนักขึ้นน้อยก็ต้องดูแลเรื่องการกินให้เหมาะสม ซึ่งวิธีควบคุมน้ำหนักระหว่างตั้งครรภ์ เพื่อให้ได้สารอาหารสำหรับทารกและน้ำหนักเป็นไปตามเกณฑ์สามารถทำได้ดังนี้

 

• ทานอาหารเพิ่มขึ้น ความต้องการพลังงานของผู้หญิงก่อนตั้งครรภ์โดยเฉลี่ยอยู่ที่ 1,500 กิโลแคลอรี่/วัน เมื่อมีการตั้งครรภ์ก็ควรเพิ่มอีกประมาณ 300 กิโลแคลอรี่/วัน เพื่อให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกายและการเติบโตของลูก อาจแบ่งเป็นข้าว 3 ทัพพี/มื้อ เนื้อสัตว์ 4-5 ช้อนโต๊ะ/มื้อ ผลไม้ 6-8 คำ/มื้อ และควรเสริมนมพร่องมันเนยหรือขาดมันเนย 2 กล่องต่อวัน
• กินบ่อยๆ แม่ตั้งครรภ์จะกินไม่ได้มากเท่าปกติเพราะระบบการย่อยเปลี่ยนไปและกระเพาะถูกเบียด แทนที่จะกินมื้อใหญ่ 2-3 มื้อ ควรแบ่งอาหารออกเป็นมื้อย่อยๆ วันละ 5-6 มื้อแทน ลำไส้จะได้ทำงานสะดวกและดูดซึมอาหารดีขึ้น
• กินให้ครบคุณค่า คุณแม่ตั้งครรภ์ควรเน้นอาหารประเภทโปรตีนครบทั้ง 3 มื้อ เพื่อช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตของลูกน้อย และคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานในการทำกิจวัตรประจำวัน เสริมด้วยผักและผลไม้ที่มีกากใย ดื่มน้ำวันละ 8-10 แก้ว/วัน และเลือกเสริมอาหารที่มีวิตามินและเกลือแร่ต่างๆ ให้เพียงพอ โดยเฉพาะธาตุเหล็ก แคลเซียม ซึ่งจำเป็นสำหรับการทำงานส่วนต่างๆ ของร่างกาย ช่วยให้ไม่หงุดหงิด เหนื่อยง่าย และยังลดอาการแทรกซ้อนในระหว่างตั้งครรภ์ได้ด้วย
• กินอาหารธรรมชาติ ควรกินอาหารธรรมชาติ เช่น อาหารสดใหม่ ผ่านขั้นตอนการปรุงน้อยเพื่อคงคุณค่าอาหารไว้ และควรหลีกเลี่ยงอาหารบรรจุกระป๋อง ของหมักดองทุกชนิด
• เลี่ยงอาหารไขมันสูงและน้ำตาลสูง อาหารมันๆ ทอดๆ และอาหารที่มีน้ำตาลสูงเป็นสิ่งที่ต้องห้ามเพราะน้ำมันจะทำให้คุณแม่มีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเกินกำหนด แต่ลูกน้อยอาจไม่ได้อ้วนตามไปด้วย แถมยังส่งผลเสียต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณแม่ด้วย